03/12/2011

Comment mieux dormir ?

Si vous avez déjà compris comment s'endormir, mais vous avez de la difficulté à obtenir un bon sommeil pendant la nuit (c’est-à-dire lancer, tourner, se réveiller plusieurs fois), cet article va vous dire ce que vous pouvez faire pour assurer la somnolence d’une nuit paisible.

conseils pour bien dormir

1 – Organisez votre temps. Varier votre temps de sommeil de plus d'une heure peut gravement perturber la qualité de votre sommeil par «l'avancement de la phase de sommeil». Par exemple, disons que vous réveiller normalement à 7 heures du matin pendant la semaine pour aller au travail, afin que vous obteniez au lit vers 23 heures parce que c'est quand vous commencez à vous sentir somnolent, et c'est aussi un bon moment pour assurer 8 heures de sommeil. Si le week-end, vous dormez jusqu'à 9 heures du matin, vous ne serez probablement pas capable de s'endormir cette nuit jusqu'à 1 h alors, vous ne voudrez pas probablement de se réveiller le lendemain matin jusqu'à 10 heures, dans ce cas il commencera à devenir très difficile de s’endormir à 23 heures encore. En d'autres termes, votre corps prospère de courir sur une routine; séances erratiques de sommeil va interférer votre "horloge biologique interne".

2 - Sommeil sur un estomac vide. Attendez au moins trois heures après le dîner avant d'aller dormir. La digestion ne fonctionne pas bien pendant le sommeil, et l’estomac plein peut interrompre le sommeil. Ne mangez pas des aliments lourds pendant quelques heures avant de dormir. Remplacez le café avec décaféiné, éviter le thé, les boissons de cola et le cacao, parce que la caféine peut vous maintenir éveillé, même si vous l’avez bu plus tôt dans la journée c’est que l'effet de caféine dure environ 8 heures. Évitez les produits du tabac dans les soirées aussi. Bien que l'alcool vous fera avoir sommeil, il permettra de réduire la qualité du sommeil. Si vous trouvez votre estomac grogne pour 4 - le contenu et la conservation vous garde éveillé, une collation légère d'environ une heure avant de se coucher. Persévérez au lait, la dinde et les arachides, qui contiennent tous des produits chimiques qui aident le cerveau se détendre.

3 - Gardez la chambre sombre. L'exposition à la lumière pendant le temps que vous êtes censé dormir peut perturber les cycles internes de votre corps. Ceci a été documenté dans les études entourant les rythmes circadiens. Eteignez votre lumière, ou utilisez une lumière de nuit très sombre. Tirez les rideaux à travers, les stores ou fermer les volets, pour éviter les lumières extérieures de briller sur vous. Si vous vous réveillez et voyez une sorte de lumière intense, vous aurez un moment beaucoup plus difficile de retomber endormi. Essayez d'éliminer toutes les sources de lumière, y compris des fenêtres, des horloges Menées et des boîtes de câble, en les recouvrant avec de papier épais ou housses en tissu, ou virer bleu.

4 - Changez votre position de sommeil. Vous pouvez penser qu'il est impossible de contrôler la position la quelle vous dormez dedans puisque vous n'êtes pas pleinement conscients de ce que vous faites, mais il est possible et il peut faire une grande différence. Quand vous allez dormir, ou quand vous vous réveillez au milieu de la nuit, faites un effort conscient pour suivre ces directives jusqu'à ce qu'elle devienne habituelle.

5 - Maintenez votre corps dans une position de "ligne médiane", où à la fois votre tête et cou sont maintenus rudement droit. N’utilisez pas un oreiller plat qui cause votre tête s’incline en vers le matelas. De même, n’empilez pas vos oreillers pour que votre tête soit étayée sous un angle.

6 - Placez un oreiller entre vos jambes si vous dormez sur le côté. Ceci supportera vos hanches et rendre cette position plus confortable, en plus vous ayez senti bien!

7 - Placez un oreiller sous vos jambes si vous dormez sur votre dos pour absorber le stress de votre bas du dos.

8 - Évitez de dormir sur le ventre. Il est difficile de maintenir la position de la ligne médiane, et il est plus susceptible de causer des maux et des douleurs. Si vous devez, plier un bras vers le haut et le placer sous votre oreiller. Cela aidera à soulager le stress sur votre dos et le cou en étayant légèrement votre corps sur un côté.

9 - Maintenez votre matelas. Tournez le matelas au cours de tous les deux ou trois mois. Remplacez-le après 5-7 ans d'utilisation régulière. Si vous vous sentez des ressorts ou des crêtes sous la surface lorsque vous êtes couché sur le lit, ou vous et votre partenaire pour rouler au milieu du lit involontairement, il est temps d'aller acheter un matelas. Vous pouvez aussi dire que le matelas peut être le coupable si vous vous dormez bien dans un autre lit.

10 - Exercice. Si vous avez un travail sédentaire, le manque d'effort physique peut réduire la qualité de votre sommeil. Le corps humain utilise le sommeil pour réparer et se remettre. S'il n'y a pas beaucoup de chose à récupérer, le cycle de sommeil de votre corps pourrait être perturbé. Une journée d'effort physique (comme prendre une marche ou une baignade) ou, encore mieux, l'exercice physique régulier peut conduire à un sommeil plus profond et plus reposant.

Notez les circonstances inhabituelles. Si vous ne dormez pas bien, il pourrait y avoir plusieurs raisons de cela, comme le stress, certaines maladies, ou peut-être quelque chose que vous avez entendue ou vu qui vous a traumatisé. Y a t-il un événement récent ou un changement de circonstances qui a été troublant ou préoccupant? Ce problème peut vous suivre inconsciemment et interférer avec votre sommeil. Si le problème lui-même ne peut pas être traité ou résolu directement, envisager d'utiliser des techniques de relaxation comme la méditation.

11 - Consultez votre médecin. Si vous craignez d’avoir un trouble du sommeil, prévenez votre médecin. Certains des troubles du sommeil les plus communs sont l'insomnie, l'apnée obstructive du sommeil (AOS), le syndrome des jambes sans repos (SJSR), la narcolepsie, parasomnie, et même des brûlures d'estomac (reflux acide). Si vous souffrez en effet et diagnostiqué avec une de ces conditions, votre médecin vous recommandera le traitement en conséquence.


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