La
prise de masse musculaire est une période importante dans
l’entraînement de musculation. Elle demande de respecter certaines
règles pour être maîtrisée. En effet, les sportifs qui ont pour objectif
de prendre en masse ont tendance à croire qu’il suffit
de privilégier un programme d’entraînement intensif. Beaucoup observent
alors des résultats en dessous de leurs attentes. Découvrez la recette
gagnante pour prendre en masse rapidement et devenir plus massif.
Prise de masse et sèche : quelle différence ?
En musculation, on entend souvent parler de prise de masse et de sèche. Seulement, connaissez-vous la différence entre ces deux objectifs d’entraînement ? La sèche
consiste à perdre de la masse graisseuse tout en renforçant sa
musculature, pour une meilleure définition musculaire. A l’inverse, la
prise de masse c’est prendre du poids et du volume musculaire. Ici, l’alimentation est primordiale.
La prise de masse : les principes de base
Dans la pratique de la musculation,
la prise de masse consiste à augmenter le volume du muscle et se
caractérise donc par une prise de poids. L’objectif ici n’est pas
seulement de prendre du muscle, mais aussi du poids : il faudra bien associer une prise de masse grasse (le gras corporel) et une prise de masse maigre
(les muscles). Vous comprendrez donc qu’il sera nécessaire d’associer
la nutrition avec l’entraînement. Car augmenter sa masse sans prendre de
muscle est possible, mais prendre du muscle dans prendre de graisse ne
l’est pas !
Prendre un maximum de muscles n’est
pas si simple. Les prédispositions génétiques jouent un rôle important
dans les capacités de chacun à devenir musclé. Cependant et même si nous
ne sommes pas tous égaux devant notre physique, cela ne signifie pas
que vous nous ne pourrons jamais obtenir de bons résultats. Il faudra
simplement se donner les moyens d’atteindre ses propres objectifs de
prise de masse.
Quelle alimentation pour prendre du muscle ?
En période de prise de masse, misez sur une alimentation hypercalorique,
c’est à dire riche en éléments nutritifs (glucides et protéines),
pendant plusieurs mois (2 à 4 mois). Vous devez augmentez votre apport
en protéines et en glucides pour fournir à votre organisme tous les
nutriments nécessaires à la construction musculaire. L’excédant
alimentaire va permettre d’associer cette période à un entraînement de
musculation plus intense et plus fréquent que d’habitude. Vous pouvez
vous calez sur un rythme de 3 repas classiques + 3 collations par jour (mangez toutes les 3 heures). Les compléments alimentaires ne sont pas essentiels, mais peuvent vous aider.
Quel entraînement pour prendre en masse ?
L’entraînement est à la base du développement musculaire. Pour devenir plus massif, vous devez travailler avec des charges lourdes,
à l’aide de la barre ou les haltères, ou misez sur les exercices au
poids de corps. Evitez les exercices en isolation et privilégiez les
exercices de base qui font travailler les grands groupes musculaires et
qui sollicitent plusieurs articulations. Par exemple : squat, soulevé de
terre, rowing, tirages, développés sur banc de musculation et dips. Ces
mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices
mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la
réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
Limitez les temps d’entraînement pour garder de l’énergie pour la récupération,
période de construction musculaire. Vos séances de musculation ne
dépasseront pas 1h30 voire 2h, échauffement et exercices confondus. Des
efforts courts et intenses vous donneront plus de résultats que des
séances longues (celles-ci pourraient vous conduire au catabolisme
musculaire, à la fatigue du système nerveux et au surentraînement).
La récupération pour la prise de masse
Ne négligez pas les périodes de repos ! C’est pendant la récupération qu’a lieu la prise de masse.
En dehors de vos entraînements, les muscles ont besoin de se reposer
pour mieux se reconstruire, se fortifier et se développer. S’ils sont
affaiblis par des phases de récupération inefficaces, ils peuvent être
sujets à des lésions, déchirures ou autres blessures. Le bon rythme ?
Alternez une journée d’entraînement et une journée de récupération.
Misez aussi sur de bonnes nuits de sommeil pour laisser le temps à votre
organisme de se régénérer.
Vous connaissez désormais quelques conseils de musculation pour réussir votre prise de masse. Retenez que le succès passe par la nutrition, l’entraînement et la récupération. Cette période est souvent suivie d’une phase de régime ou sèche.
En effet, pour dessiner les muscles gagnés grâce à vos efforts, vous
aurez besoin de perdre la masse grasse accumulée pendant cette période.
Source : domyos.fr